不眠症の解決法
始めに断っておきますが、僕は睡眠の専門家ではありませんので、不眠症を治すのにはどうすれば良いとかのアバイスはできません。
ただ自分の身に起きた事をお話しして、不眠症に苦しんでる方に参考にしていただけたら嬉しいという程度のスタンスでお話を進めていきます。
これって不眠症？
僕がかつて不眠症だったのかどうか、良く分からなかったので自分の症状を調べてみました。
- 眠くはなるんだけどベッドに入るとなかなか寝付けない。
- 腰がダルくてバタバタと寝返りをうってばかり。
- 眠るまでに時間が掛かるけど起きる時間は決まっているので、結果として睡眠時間が足らず朝起きるのは辛い。
- 毎日1時間程度昼寝をしないと集中力が続かない。
- 昼寝の時は不思議とあっという間に眠っちゃう。
自分では、昼寝できちゃうんだから眠れないわけじゃなくって、不眠症じゃないだろう。ひょっとすると腰が悪いから睡眠が浅いのか？とか思ってましたが、調べてみると入眠障害という、立派な不眠症だったようです。
寝てないと思ってても実は結構寝てるんじゃないの？
ベッドサイドの時計を確認してると、途中1時間ほど記憶が飛んでて、どう考えても途中で寝てるだろ？と思えるフシがあったので、iPhoneのアプリで睡眠状態を記録してみたんですが、途中は睡眠としては浅過ぎるらしくカウントされませんでした。
短い睡眠時間に慣れる
睡眠ってのは、ある程度までであれば少ないなら少ないなりに慣れてしまうようです。最も寝付きが悪かった時で夜は3時間、昼寝は1時間。それでも特に昼間眠くてしょうがないとか、集中力が無くなっていたとかはありませんでした。
夜昼間合わせて4時間を切ると流石に調子が崩れましたが、そこまでひどい事はあまりありませんでした。
一番辛かったのは、仕事場の隣のビルの取り壊しがあった時。夜に寝付きが悪いのに工事の振動と騒音で昼寝もできないって状態でした。
昼間寝らんないんだったら、その分夜の寝付きが良くなりそうなもんですが、それとこれとは別！とばかりに、やっぱり夜はなかなか眠れませんでした。
不眠症の解決法を探ってみた
少しでも寝付きが良くなるように、色々考えて試してみました。
運動不足が原因だろうと週３回程度のウォーキング
運動不足である事は自覚していたんです。最近お腹が出てきちゃったしね。
という事で、ウォーキングを始めました。最初は坂道をヒーヒー言いながら登っていたんですが、暫くすると楽々登れるようになり、歩行者信号が点滅し始めた時に横断歩道を走って渡るのも（あぶないのでやっちゃいけません）息切れ無し。心肺機能の向上は、明らかでした。
腰が凝ってるのが原因だろうと入念にストレッチ
大腰筋が硬くなっちゃってて、横になってもだる重くて一定の姿勢でじっとしてらんないんですよ。なので、常にバタバタと寝返りを売ったり姿勢を変えたりで、それで寝付きが悪いんだと思って、整体師の友人に教えて貰って毎晩ストレッチに励んでいました。まあ、腰は気持ちよくなります。
寝酒
普段お酒は飲まないんですが、少しぼんやりしてリラックスした方が良いんだろうと思ってスキットル型の瓶に入ったウヰスキーや焼酎をカウボーイ気分でちびちびやってベッドに入るようにしてみました。元々お酒が好きでないので、長続きしません。
しかも、飲み終わって歯を磨くと、シャキッとしちゃって目が覚めます。
床に寝る
これも、腰がだるいのに関連していますが、床に薄いマットレスを敷いて寝てみたり、直接寝てみたりしました。夏場はフローリングの床に直接寝るとひんやりしていて気持ちが良かったですが、体が痛くなります。
ベッドで動画鑑賞
僕はHuluに加入していまして、映画やドラマが見放題です。それはそれでとても良い事なんですが、不眠症の解決法としては最悪でした。よりによって見たのがアクションものの海外ドラマ。これは面白くてドキドキして、ハラハラして・・・アドレナリンが出まくりで、逆に目が冴えました。僕の番組チョイスのミスです。
ベッドで読書
眠るための儀式としては王道の読書ですが、僕みたいにワクワク・ドキドキ計の本が好きな奴がやってはいけない不眠症対策です。
ギリギリまでベッドに入らずに椅子で過ごす
これも運動不足と同じ発想です。疲れて無いから眠れないわけで、ギリギリまで体を起こして耐えられなくなってベッドに倒れ込めばそのまま眠れるに違いないという理屈です。
何をして起きてたかによります。パソコンや読書、動画鑑賞ならやらない方がマシ。だったら何やって起きてればいいの？という話です。
運動とストレッチは、ある程度効果がありました。やはり心地よい疲労感は精神をリラックスさせるようです。
睡眠改善薬やサプリメントについても少し調べてみました。
僕が使った事があるのは、抗ヒスタミン剤の眠くなる副作用を逆転の発想で主作用とした睡眠改善薬だけでした。これって、流石に抗アレルギー薬だけあって、粘液の分泌抑制まできちんとしてくれちゃいます。要するに、鼻や喉が渇くんですよ。しかも、効果の持続時間が僕にとっては長く、夜飲むと翌日の昼過ぎまで体がだるくなっちゃいます。なので、個人的にはあまり体に合わない薬なので敬遠していましたが、サプリメントだったら良いものがあるかもしれません。
不眠症の解決法は音楽だった
そんな中、ついにたどり着いた解決法が音楽鑑賞。案外オーソドックスですね？
僕の場合、ベッドに入って「さて寝るか」と電気を消してから、結構あれこれ考え事をしてしまうのがいけないという事は、気付いてました。
考えるのを妨げるとか、違う事に集中するように仕向ければいいんじゃないの？と思って、音楽を聴きながら寝てみました。
iPodに入れた音楽をイヤホンで聴きながら寝ます。外界から隔絶する為に両耳です。
最初のうちは耳が痛くなりましたが、結構慣れるもんですね。ひょっとすると耳の穴がiPodのイヤホンに合わせて変形したのかもしれません。暫くすると体の一部のように、イヤホンが入った耳を下にしても問題無くなりました。むしろ、マクラに圧接されて音がクリアに聴こえたりして。
不眠症が解決して困った事
音楽を聴きながらベッドに入ると嘘のようにあっさり眠れました。
もうね、二曲目を覚えてないの。
曲って一曲大体５分ぐらいなもんでしょ？その５分でもう意識が無くなっちゃうんですよ。
実は僕、学生時代の仲間と共にバンドをやってまして、その関係で曲を覚えなくっちゃいけない時があるんですよ。そういう時、うっかりベッドで曲を聴こうとすると一曲目しか聴けないんですね、二曲目以降は覚えて無いから。
禁煙で不眠症なにそれ？
他記事に書いた通り、禁煙したら不眠症であったのが嘘のように良く眠れるようになりました。禁煙によって不眠症の本当の解決ができました。
でも相変わらずベッドで音楽を聴けなくって困ってます。
まとめ
- 睡眠は短くても慣れる
- 床に寝ても体が痛いだけ
- ベッドで海外ドラマ（アクション）は逆効果
- ベッドで音楽は二曲目知らず
- 禁煙で不眠症解決
あくまでも“僕の場合は”ですよ。
